10 Makanan Terbaik Untuk Meningkatkan Pasokan ASI

Menyusui adalah salah satu hadiah terbaik yang dapat diberikan ibu baru kepada bayinya yang baru lahir.

ASI sangat bergizi untuk bayi, dengan keseimbangan lemak, gula, air dan protein yang optimal. Semua nutrisi ini sangat penting untuk perkembangan fisik dan mental bayi.

Menyusui juga mengurangi risiko bayi terkena asma atau alergi, penyakit pernafasan, dan infeksi telinga yang sering. Bahkan membantu mengembangkan ikatan fisik dan emosional antara ibu dan bayi.



Ibu menyusui juga mendapat manfaat. Banyak yang mengalami lebih sedikit kehilangan darah setelah persalinan, penyusutan uterus yang lebih baik, penurunan berat badan, dan depresi postpartum yang lebih sedikit. Ini juga mengurangi risiko kanker payudara, penyakit kardiovaskular dan rheumatoid arthritis.

World Health Organization (WHO) mendukung pemberian ASI hingga bayi mencapai usia 6 bulan karena semua manfaatnya.

ASI berubah dalam volume dan komposisi menurut waktu, frekuensi menyusui dan usia bayi, jadi penting bagi ibu menyusui untuk berhati-hati dengan diet mereka.

Secara tradisional, orang menggunakan kompres hangat, air barley, susu, teh adas, teh biji jinten, serta bawang putih untuk meningkatkan produksi susu.

Juga, ada beberapa galactagogue atau makanan laktogenik, yang membantu meningkatkan pasokan ASI serta kualitasnya.

Berikut 10 makanan terbaik untuk meningkatkan pasokan ASI


1. Oatmeal

Oatmeal juga dapat membantu ibu menyusui meningkatkan kuantitas serta kualitas ASI mereka. Ini merangsang produksi oksitosin, hormon yang membantu proses melahirkan, ikatan dengan bayi dan produksi susu.

Ini juga membantu mencegah anemia defisiensi besi, yang umum terjadi pada ibu baru.

Semangkuk hangat oatmeal juga berfungsi sebagai makanan yang menenangkan bagi banyak wanita yang menderita stres dan depresi setelah melahirkan.

Makanan berserat alami dan serat tinggi ini mudah disiapkan dan mudah dicerna. Oat cepat dan gandum potong baja adalah pilihan yang sehat, tetapi hindari oatmeal instan yang sudah dikemas, yang biasanya mengandung garam dan gula ekstra.

Tutupi oatmeal matang Anda dengan sesendok madu mentah, kapulaga, kacang cincang, buah beri atau kunyit untuk meningkatkan cita rasa serta profil nutrisi. Anda bahkan dapat menikmati biskuit atau kue oatmeal.

2. Almond

Kacang almond dan kacang lainnya, seperti walnut dan kacang mete, sangat sehat untuk ibu menyusui. Almond dikemas dengan protein, serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang penting bagi kesehatan ibu secara keseluruhan serta bayinya yang baru lahir.

Mereka juga merupakan sumber kalsium non-susu yang baik. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal pada almond meningkatkan kekayaan ASI. Mereka bahkan membuat kudapan sehat untuk membantu Anda tetap kenyang di antara jam makan.

Nikmati 5 atau 6 almond basah setiap hari, tetapi hindari varietas panggang dan asin.

Catatan: Jangan makan kacang almond jika Anda memiliki riwayat alergi kacang.

3. Minyak Kelapa


Minyak kelapa extra-virgin juga dianggap sehat untuk ibu hamil dan menyusui. Ini mengandung asam lemak esensial seperti asam lemak omega-3 yang membantu produksi hormon yang bertanggung jawab untuk produksi ASI.

Bahkan, asam lemak esensial ini membantu dalam memproduksi ASI lebih subur dan lebih bergizi.

Selain itu, minyak kelapa memiliki khasiat meningkatkan kekebalan tubuh dan dapat memberi ibu baru energi yang sangat dibutuhkan untuk merawat bayi.

Ibu menyusui harus bertujuan untuk makan 1 hingga 3 sendok makan minyak kelapa sehari hari. Anda juga bisa menggunakannya untuk membuat saus salad.


4. Jeruk

Kandungan vitamin C yang tinggi dari jeruk penting untuk suplai ASI. Sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Food and Nutrition Bulletin mencatat bahwa kandungan vitamin C dari ASI secara signifikan berkorelasi dengan asupan vitamin C oleh ibu.

Studi ini menyoroti kebutuhan untuk meningkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya akan vitamin C.

Jeruk juga dikemas dengan nutrisi lain, seperti vitamin A dan B, kalsium, magnesium, kalium dan fosfor. Ini sangat bagus untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memulihkan diri dari penambahan berat badan karena kehamilan.

Saat menyusui, minum sekitar 2 gelas jus jeruk setiap hari. Untuk hasil yang lebih baik, cobalah jus jeruk yang diperkaya kalsium. Bersamaan dengan jus jeruk, pilih air, sup, dan susu skim untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi.

Catatan: Hindari minum terlalu banyak jus jeruk, karena asam sitrat dapat membuat bayi Anda rewel atau mengandung gas.

5. Fenugreek

Fenugreek, baik biji maupun daunnya, bekerja sebagai galactagogue yang sangat baik untuk merangsang sekresi air susu ibu. Kolin di dalamnya memastikan perkembangan yang tepat bagi bayi yang baru lahir. Plus, ramuan ini mengandung sejumlah besar zat besi, serat, kalsium, dan berbagai vitamin dan mineral.

Bahkan membantu meringankan masalah paska melahirkan umum, seperti perut kembung dan nyeri tubuh.

Minumlah secangkir teh fenugreek setiap hari. Untuk membuat teh, rendam 1 sendok makan biji dalam secangkir air semalam dan rebus larutannya di pagi hari.

Anda juga dapat menambahkan bubuk biji fenugreek kecil untuk sup atau smoothies Anda, serta menambahkan daun fenugreek segar dan lembut ke sup, semur atau salad.

Catatan: Jangan mengkonsumsi fenugreek jika Anda menderita diabetes atau menderita alergi kacang. Itu juga tidak dianjurkan selama kehamilan.

6. Telur

Makanan lezat dan serbaguna ini sangat bagus untuk ibu menyusui. Telur kaya protein, lutein, vitamin B12 dan D, riboflavin, folat dan kolin.

Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry mencatat bahwa peningkatan asupan kolin selama kehamilan dan menyusui dapat melindungi bayi dari penyakit masa depan dengan mempromosikan perkembangan otak yang normal.

Sebelumnya, sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Nutrition Review menemukan bahwa asupan kolin rata-rata untuk anak-anak yang lebih tua, pria, wanita dan wanita hamil jauh di bawah tingkat asupan yang memadai yang ditetapkan oleh Institute of Medicine.

Kuning telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang kaya vitamin D, yang penting untuk bayi yang baru lahir. Protein berkualitas baik dalam telur memiliki keseimbangan sempurna dari semua delapan asam amino esensial.


Sertakan beberapa telur dalam diet Anda setiap hari. Anda dapat menyiapkannya dengan berbagai cara, termasuk diaduk, direbus keras atau dalam telur dadar atau salad telur.

7. Salmon

Ikan, terutama salmon, harus dimasukkan dalam diet ibu hamil dan menyusui. Salmon adalah sumber protein dan DHA yang sangat baik, sejenis asam lemak omega-3 yang penting bagi perkembangan sistem saraf bayi. Salmon juga mengandung vitamin D, dimana banyak wanita kekurangan.

Menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, konsumsi salmon selama kehamilan menghasilkan peningkatan kualitas ASI secara signifikan selama laktasi dini.

Makan 2 porsi salmon per minggu selama kehamilan meningkatkan pasokan asam lemak penting untuk bayi yang baru lahir.

Menariknya, sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Behavioral Brain Research menyoroti efek antidepresan dari asam lemak omega-3 pada tikus yang diinduksi postpartum.

Ini membantu mengurangi kadar kortikosteron dan sitokin pro-inflamasi, yang diamati meningkat pada tikus-tikus ini.


Nikmati 2 porsi salmon per minggu, baik dipanggang atau dipanggang. Memilih salmon liar sebagai lawan dari peternakan, yang mungkin tinggi merkuri.


8. Wortel

Selama kehamilan dan melalui periode menyusui, wanita harus meraih makanan kaya vitamin A seperti wortel. Vitamin A membantu perkembangan janin yang sehat dan bayi baru lahir, dengan perkembangan paru-paru dan pematangan yang sangat penting.

Sebuah studi tahun 2001 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mencatat bahwa melengkapi wanita menyusui dengan pepaya dan parutan wortel membantu meningkatkan kadar vitamin A. Penelitian ini memperkuat pentingnya makanan nabati untuk mencegah defisiensi vitamin A.

Studi lain 2007 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menyoroti pentingnya beta-karoten sebagai sumber vitamin A dengan perhatian khusus pada wanita hamil dan menyusui.

Plus, wortel mengandung alfa dan beta-karoten, yang diyakini dapat meningkatkan kesehatan dan laktasi jaringan payudara.


Sertakan wortel dalam salad atau sup Anda, atau mulailah hari Anda dengan segelas jus wortel segar. Selain itu, tapal wortel mentah yang dioleskan ke payudara dapat mengobati pembengkakan payudara yang tidak rumit selama menyusui.

9. Bayam

Bayam serta sayuran hijau berdaun lainnya, seperti kale, Swiss chard, sawi dan brokoli, adalah suatu keharusan bagi ibu menyusui.

Vitamin A dalam bayam menjamin perkembangan sehat bayi Anda, sementara antioksidan meningkatkan kekebalan bayi Anda. Itu bahkan membuat sumber kalsium non-susu yang bagus untuk ibu vegan.

Sayuran berdaun ini juga mengandung folat, yang membantu mencegah berbagai cacat lahir saat dikonsumsi selama kehamilan.

Plus, bayam sangat bermanfaat bagi wanita yang mengalami banyak kehilangan darah selama persalinan dan mereka yang sembuh dari C-section.


Disarankan bahwa ibu menyusui makan bayam yang dimasak, daripada memakannya mentah dalam salad atau sandwich. Untuk menyiapkan bayam, cukup dipipihkan dalam air mendidih.

Makanan super lain yang dapat meningkatkan produksi ASI ibu menyusui adalah beras merah. Beras merah jauh lebih baik daripada nasi putih karena kandungan serat dan hara yang tinggi.

Menjadi kaya karbohidrat kompleks, beras merah membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mempertahankan tingkat gula darah yang konsisten.

Selain itu, ia menyediakan kalori yang diperlukan untuk tubuh Anda untuk menghasilkan ASI berkualitas terbaik untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda di tahap awal.

Sebuah studi 2007 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition mencatat bahwa asupan beras putih pra-germinated secara teratur memiliki efek menguntungkan pada kesehatan psikosomatis. Ini dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan imunitas ibu selama laktasi.

Satu cangkir nasi merah yang dimasak untuk makan siang atau makan malam baik-baik saja. Namun, pastikan untuk merendam biji-bijian dalam air selama beberapa jam sebelum dimasak. Ini akan membuat nasi lebih mudah dimasak.

10. Beras Merah

Makanan super lain yang dapat meningkatkan produksi ASI ibu menyusui adalah beras merah. Beras merah jauh lebih baik daripada nasi putih karena kandungan serat dan hara yang tinggi.

Menjadi kaya karbohidrat kompleks, beras merah membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mempertahankan tingkat gula darah yang konsisten.

Selain itu, ia menyediakan kalori yang diperlukan untuk tubuh Anda untuk menghasilkan ASI berkualitas terbaik untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda di tahap awal.

Sebuah studi 2007 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition mencatat bahwa asupan beras putih pra-germinated secara teratur memiliki efek menguntungkan pada kesehatan psikosomatis. Ini dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan imunitas ibu selama laktasi.


Satu cangkir nasi merah yang dimasak untuk makan siang atau makan malam baik-baik saja. Namun, pastikan untuk merendam biji-bijian dalam air selama beberapa jam sebelum dimasak. Ini akan membuat nasi lebih mudah dimasak.

Subscribe to receive free email updates:

0 Response to "10 Makanan Terbaik Untuk Meningkatkan Pasokan ASI"

Post a Comment

Silahkan Komentar dengan baik dan sopan..